Trainingseinstieg nach Pause

Veröffentlicht von Jana Weßler am

Das einzige, was noch schwieriger ist, als zum ersten Mal zu trainieren, ist, nach einer langen Pause wieder ins Training einzusteigen. Es gibt unterschiedliche Gründe für eine Trainingspause. Abhängig von der Länge und dem Grund fällt es mehr oder weniger schwer, danach wieder ins Training einzusteigen. Während es dem einen schwer fällt, seine Motivation wiederzufinden, können es andere es gar nicht abwarten, endlich wieder durchzustarten.

Pause ist nicht gleich Pause. Es macht einen großen Unterschied für die Herangehensweise an den Wiedereinstieg, warum und für wie lange das Training ausgesetzt wurde.

Bei Urlaub oder über die Feiertage steht der Erholungsfaktor im Vordergrund. Viele genießen diese Zeit, um bewusst aus Alltagsroutinen inklusive dem Sport auszubrechen. Danach fühlt man sich entweder frisch und erholt oder träge und voll gegessen. Wie dem auch sei: wer vor hat, danach wieder in sein ursprüngliches Training einzusteigen, aber es schwer fällt, den inneren Schweinehund zu überwinden oder Angst hat all seine Kraft verloren zu haben, sollte sich bewusst machen, warum er eigentlich trainieren geht.

Für viele ist das Training ein Ausgleich zum Alltag, Treffpunkt für soziale Kontakte oder einfach ein ambitioniertes Hobby. Das positive Gefühl nach einer erfolgreichen Trainingseinheit ist unvergleichbar und wirkt sich auf den gesamten Tag aus. Die Erinnerung daran und an seine grundlegende Motivation kann den Wiedereinstieg sehr erleichtern. Wer sich schon immer zum Training quälen musste, sollte vielleicht an seiner Intention feilen, etwas Neues ausprobieren oder seinen Trainingsplan abwechslungsreicher gestalten. Generell gilt: je länger ihr das erste Training vor euch herschiebt, desto schwieriger wird es.

Nach unfreiwilligen Trainingspausen wie Krankheit oder einer Verletzung fällt es den meisten deutlich leichter, Motivation für den Wiedereinstieg zu finden. Oft wurden zuvor gespannt die Tage gezählt, bis das Training endlich wieder aufgenommen werden darf. Die angestaute Motivation ist zwar positiv, allerdings sollte man es trotzdem erst einmal langsam angehen lassen. Nach Krankheiten ist das Immunsystem oft noch geschwächt und ein zu intensives Training kann gefährlich für das Herz-Kreislauf System werden. Nach Verletzungen sollte die zuvor lange geschonte Körperpartie nicht überansprucht werden. Gleichzeitig sollte sie nicht zu sehr geschont werden, um bereits entstandene Dysbalancen nicht größer werden zu lassen und möglichst schnell auszugleichen.

Anfängern fällt haben es meist schwerer, nach einer Pause wieder ins Training einzusteigen, da sie zuvor nicht die gleiche Regelmäßigkeit aufbauen konnten, wie ein erfahrener Sportler, der seit Jahren mehrmals wöchentlich ins Training geht. Außerdem wird auch im Laufe der Zeit mehr aerobische Kraft und Kondition aufgebaut. Es stehen mehr Mitochondrien zur Verfügung, um Energie zu produzieren, mehr rote Blutkörperchen, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und mehr metabolische Enzyme.

Der größte Fehler ist es, direkt wieder mit 100% der vorherigen Leistung durchstarten zu wollen. Nach einer Woche Pause mag das funktionieren, aber nach längeren Pausen oder Verletzungen wird dies nicht möglich sein, erst recht demotivieren und kann sogar zu neuen Verletzungen führen. Daher gilt, langsam und geduldig anzufangen und zunächst einmal das Muskelgefühl wieder zu erlangen. Es ist eine gute Möglichkeit, den Trainingsplan umzuändern und neue Übungen auszutesten, sodass man möglichst wenig Vergleiche ziehen kann. Auch wenn man am liebsten direkt jeden Tag gehen würde, sollte auch auf eine ausreichende Regenerationszeit geachtet werden. Zu Beginn sollte dem Körper mehr Pause zwischen den einzelnen Trainings gegönnt und die Einheiten zunächst kürzer und weniger intensiv gestaltet werden.

Die Kraft- und Muskelverluste sind meist deutlich geringer als man selbst denkt. Durch die wieder eintretende Belastung werden die Muskelglykogenspeicher schnell wieder gefüllt und das alte Spiegelbild wieder erreicht. Auch die Kraft wird von Training zu Training wieder zunehmen und deutlich schneller zurück kommen, als es gebraucht hat, sie aufzubauen.

Kategorien: Training

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